食用油该怎么换着吃

人们经常听说，要均衡摄入不同类型的脂肪酸，所以油脂要换着吃。不过，很少有人清楚具体该怎么换，是简单的换个品牌，或者换个名字就行了吗？

天然油脂有很多种，除了味道和口感之外，营养上的差异主要在于，其中各种脂肪酸的比例不同。这些脂肪酸按照其结构，大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸这三大类。在多不饱和脂肪酸当中，还分成两个类别，一个叫做欧米伽3系列，一个叫做欧米伽6系列。其中欧米伽3系列的代表物质是ALA、DHA和EPA。欧米伽6系列的代表物质是亚油酸。

首先，许多油脂虽然名字不同，其实脂肪酸构成差不多。比如，大豆油、玉米油和葵花子油类似；花生油和米糠油(稻米油)类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。如果要换着吃油，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花子油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等。

其次，要考虑烹调时的加热温度。一般来说，多不饱和脂肪酸的耐热性较差，所以含欧米伽6脂肪酸非常多的油脂，均不适合炒菜。

单不饱和脂肪酸高的油脂是：茶籽油(75%以上油酸)，橄榄油、杏仁油和澳洲坚果油(70%以上油酸)，低芥酸菜籽油(也叫芥花油，60%以上油酸)，花生油和芝麻油(约40%油酸)。鸡鸭油和猪油中也含有40%以上的单不饱和脂肪酸。

富含欧米伽3脂肪酸的油就不多了，它们是：亚麻籽油、火麻油和紫苏籽油，鱼油。含有大量欧米伽6脂肪酸，同时含有少量欧米伽3脂肪酸的油脂有：月见草油、大豆油和松子油。

中国人炒菜用那么多大豆油、玉米油和葵花子油，其实比较令人担心。大量欧米伽6脂肪酸可能促进炎症反应，而容易氧化更是它的致命麻烦。最新研究证明，膳食中亚油酸比例过大，有可能升高冠心病风险，其机制可能与亚油酸的氧化有关。因此，对中国人来说，日常烹调相对较为理想的炒菜油，应该是茶籽油、精炼橄榄油、花生油、米糠油、低芥酸菜籽油等。