营养师教你三餐应该怎么吃

看到这个题目大家肯定会说，一天吃三顿饭谁不知道，我们每天都是这么吃的。其实在学习营养课程之前，我看到这个题目也会这么想，但是经过学习，知道三餐吃起来是有学问的。
 

一、三餐的能量比
 

在我们身边不少人三餐搭配的很不合理，比如很多人不重视早餐和中餐，比较凑合，早餐吃个烧饼，或者灌饼，中餐吃盒饭或者盖浇饭等等，甚至直接把早餐省掉，晚餐做的很丰富，吃完又不爱动，看看电视，再吃点零食，困了就直接入睡。长期如此身体的警钟响起，如血脂异常，肥胖、糖尿病等等。

那我们的一日三餐合理的能量比是多少呢？通常，成年人，早餐提供的能量应占全天总能量的25-30%，午餐提供的能量应占全天总能量的30—40%，晚餐提供的能量应占全天总能量的30—40%。为保证每天的能量充足，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要适量。不暴饮暴食，不要经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造愉快的就餐气氛。

二、三餐的时间安排和间隔

三餐的时间安排，早餐应在6:30-8:30；午餐应在11:30-13:30；晚餐应在18:00-20:00之间为宜。早餐所用时长应以15-20分钟，午餐和晚餐以30分钟为宜。三餐吃的时长不宜过短，进餐过快不利于消化液的分泌及消化液与食物的充分混合，影响食物的消化，会给肠胃带来不适；进餐时间过长，会引起食物摄取过量，易导致能量过剩引起肥胖。进餐应充分咀嚼，不宜狼吞虎咽，三餐定时定量，不应饥一顿饱一顿。

三餐的时间间隔应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。一般来讲，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快；小块食物比大块食物胃排空快。含碳水化合物多的食物在胃内的时间较短，含蛋白质和脂肪多的食物在胃内停留时间比较长，混合食物一般胃排空的时间为4-5小时，所以一日三餐中两餐之间的间隔以4-6小时为宜。

三、三餐的食物该如何安排

1.早餐

早餐距离前一晚晚餐的时间最长，大都在12小时以上，人体内储存的糖原已经消耗殆尽，应及时补充食物，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值时会出现饥饿感，大脑的兴奋程度随即降低，反应迟钝，注意力不集中，降低工作和学习效率。

早餐的食物应该种类多样、搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包含谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物，则视为早餐营养充足；如果只包括其中三类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中两类或不足两类，早餐的营养则营养不充足。

早晨起床后半个小时吃早餐较适宜。以健康成人每日能量摄入9209KJ（2200kcal）为例，早餐占三餐中30%的能量比意味着，早餐的摄入应为700kcal左右。早餐建议摄入谷类食物100g左右，如馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等。适量摄入含优质蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋或者大豆制品，如鸡蛋一个，牛奶或豆浆一杯（200-250ml）,另有100g的新鲜蔬菜和100g新鲜水果。

2.午餐

午餐为下午的工作和学习提供能量，在一日三餐中起承上启下的作用，以健康成人每日能量摄入9209KJ（2200kcal）为例，午餐占三餐中30%的能量比意味着，午餐的摄入应为700kcal左右。

午餐主食的量应在125g 左右，即2两饭(标准碗1碗饭即为2两),主食常选的有米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕、紫米面馒头等），根据膳食均衡的原则，午餐可选择肉、禽、豆及制品、水产品、蔬菜等。动物性食品可选择75g，大豆或者豆制品20g,，蔬菜150g，水果100g，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

3.晚餐

晚餐过于丰富和油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白食物，会增加冠心病、高血压等疾病的风险。

以健康成人每日能量摄入9209KJ（2200kcal）为例，晚餐占三餐中40%的能量比意味着，晚餐的摄入应为880kcal左右。晚餐的主食量应在125g左右，可选择糙米和全麦食物，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃的蠕动。另外可选择动物性食品50g，大豆或及制品20g，蔬菜150g，水果100g。

从事夜间工作，或者经常熬夜学习的学生，对能量和营养素的需求增加。如晚餐后到睡眠的时间在5—6小时或者更长的人。可适量加餐，如增加一杯牛奶，几片饼干，或者一个煮鸡蛋，一块点心等。

小结：

看了以上内容，一日三餐你会安排了吗，以上内容仅仅是个建议，因人群不同、生活习惯不同、职业不同，也可根据自身情况把三餐的搭配做适当调整。但是三餐的比例一定要适当，不要为了减肥，一天只吃一顿饭，也不要晚餐占到全天总能量的60%以上，长此以往会造成肥胖和一些慢性疾病，对人体健康不利。

小贴士：

1.不暴饮暴食

经常有人遇到喜欢吃的东西不停的吃，吃到撑得难受，这样会导致胃的压力增加，引起急性胃扩张，严重者引发急性肠胃炎，出现腹痛、腹胀、呕吐、等症状。研究发现，暴饮暴食后心脏病急性发作的危险明显增加。

2.少在外就餐
 

经常在外就餐会导致脂肪和盐的摄入增加，引发肥胖、糖尿病及心血管疾病。所以应减少在外就餐的次数，就餐时要少盐、少油、少味精，少油炸，少烧烤。另外如饮酒要减少酒的量。

3.营造轻松愉快的就餐环境

不要把愤怒、忧愁、悲伤、惊恐等不良情绪带到餐桌上，也不要在吃饭的时候进行激烈辩论或者批评、指责和训斥孩子，会影响食欲及食物的消化和吸收。