全谷物食物营养指南

出场专家：杨月欣，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所主任，中国营养学会副理事长。

当下，全谷物食物被世界各国所推崇，因为，每天选择多种多样的食物，确保获得每日必需的营养素以及保护性抗氧化物质，对于你的长期健康非常重要。但是有时候总感觉“不好吃”，下面是我们给大家的一些建议，希望对你的膳食设计有帮助。

全谷物的三大好处

全谷物食物是膳食纤维的极好来源，为了保障肠道健康，每日所需30克膳食纤维。高纤维食物还能通过延缓饥饿来帮助你保持健康的体重。

膳食纤维主要来自植物的“皮”或“糠”中，例如麦子等谷类植物种子的外壳,在加工过程中脱去,用作食物纤维的来源；此外，水果、蔬菜、坚果、豆类（干豆、豌豆和小扁豆）也含有丰富的膳食纤维。膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种类型：

*可溶性纤维通常是像果冻一样的胶质食物，如苹果、燕麦和豆类。通过减缓食物通过胃和小肠的消化时间，降低食物产生的血糖反应。

*不可溶性纤维通常是干的，如麦麸。所有含不可溶性纤维的谷物及谷类制品都保留了原料的“外衣”，例如：全麦面包和全麸面包。但是并非所有含不可溶性纤维的食物都是低GI（血糖指数）食物。

全谷物食品也是维生素的良好来源，特别是维生素B；全谷物也是矿物质的丰富来源，特别是锌、铁等。

主食全谷物当家指南

现在超市里销售的产品大多是容易消化的高GI面食和谷类制品，这类食物会令血糖水平迅速升高，给胰腺造成压力。高GI的早餐还有消化快的特点，所以很多人都有午餐前饥饿的经历。如果选择全谷类早餐如燕麦粥，一碗就能提供整个上午所需要的能量。

用整粒的大米、小米、绿豆、红豆、燕麦等做粥做饭是最容易的选择，多种食物混合，熬制成稠度适宜的粥口感好，还可以降低GI值。

还可以选择全谷类面包，如100%全麦面包、酵母面包，还有以鹰嘴豆或其他豆类为原料制作的面包如大豆面包。在购买面包的时候注意查看营养标签和成份表：注意是否有大麦、裸麦、黑小麦、燕麦、麦麸、粗麦粉、向日葵籽、亚麻籽或大豆等成份。混合的粗粮和粗加工的面包GI会比较低一些，膳食纤维丰富，维生素和矿物质丰富。