吃什么食物可尽快消除疲劳

　　合理膳食增强运动者身体素质

　　出场专家：常翠青，北京大学第三医院运动医学研究所博士后，北京大学第三医院运动医学研究所副研究员、硕士生导师、研究室主任。主要从事运动营养、运动生化、微量元素、维生素、营养与地方病、食物营养与肿瘤、运动营养与慢性病研究。

　　无论是普通人还是运动员，合理膳食和科学补充营养品，都可提高和维持血红蛋白水平，调理和提高免疫机能，提高机体的抗自由基能力；预防或减轻运动引起的骨关节和软组织损伤。因此，除训练因素和遗传因素外，营养是运动制胜重要因素之一。

　　合理膳食和科学的营养补充也是运动员制胜和保证身心健康的关键。2002年，美国营养协会(ADA)、加拿大及美国运动医学学会(ACSM)联合报告，合理膳食及科学营养品补充以保证运动员最佳的营养状况，可为运动员进行高强度运动训练和比赛提供坚实的物质和能量支撑；延缓疲劳出现、加快运动疲劳的消除及运动后的体能恢复；调节运动员的情绪和心理。

　　-运动和比赛前怎么吃

　　研究发现，运动前2-4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。有研究报道，在中等强度自行车运动前2-4小时进食(糖>200克)，可推迟运动疲劳的发生、增加功率输出。近年有不少研究证明，运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升，但是并不降低运动能力。据发现，运动前1小时摄入任何种类的糖引起的紊乱是暂时的，无生理显著性，仅有一项研究报道运动前1小时摄入糖引起运动能力下降。因此，运动前进食的利与弊应根据具体情况和运动员的个体差异加以判断。

　　在进行高强度的训练前进食足够的糖、一定量的液体及低脂、低纤维食物，可促进胃排空及减少肠道不适、维持血糖水平、促进机体水合和提高糖原储备。有研究显示，运动前进食并没有负面影响。但经常运动的人员应该通过在训练期间尝试新的食物和饮料以确定最合适自己的进食时间。

　　通常，运动比赛前所选择的食物应能提供500-1000kcal的能量，而糖占总能量的65%-70%。在赛前1小时内可进食少量的糖如能量棒、果汁(1∶3稀释)、含糖饮料或新鲜水果(香蕉等)。在赛前15-30分钟内可摄取等渗的含糖、电解质的运动饮料。

　　-运动时应该怎样吃

　　食物是各种营养素的根本来源，膳食是摄取营养的自然途径。平衡膳食可保证机体摄入的能量和各种营养素达到生理需要量。运动人群的平衡膳食不仅要求量的平衡，更要注重质的平衡。平衡膳食必须与所从事的运动项目、训练水平、身体机能状态和训练计划相适应。

　　其膳食首先应该遵循中国人的膳食模式和《中国居民膳食指南》，并根据所从事的运动项目及不同时期和身体机能状态甚至根据季节、地域的不同选择不同食物。

　　2005年我国GJ体育总局颁布了“优秀运动员营养推荐标准”，可供一般人群参考。该标准给出了运动员每日总能量供给推荐参考值(将48个运动项目按5级划分)，三大热能营养素的供能比例(糖50%-60%、脂肪25%-30%、蛋白质12%-15%)；早、中、晚三餐及训练中加餐的热能分配(早餐25%、午餐35%-40%、晚餐不超过30%，训练中加餐5%-10%)；每日维生素和无机盐供给参考值。另外，标准中还增加评价运动员膳食营养及机能状态所测定的某些生化指标的“理想值”，如果超出了理想值(范围)，则需要实行膳食和运动营养品补充的干预措施。

　　我国运动员膳食指南

　　1.食物多样，谷类为主，营养平衡；

　　2.食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；

　　3.多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；

　　4.每天喝牛奶或酸奶；

　　5.肉类食物要适量，多吃水产品；

　　6.注重早餐和必要的加餐；

　　7.重视补液和补糖；

　　8.在医学指导下合理使用营养素补充品。

　　研究发现，运动持续时间在1小时以内的运动是否需要通过运动性饮料提供糖类(4%-8%)改善运动能力尚有不同观点。但是，在进行更长时间的运动时，运动员摄取0.7g/kg/h糖类(约30-60g/h)时，则显著提高耐力运动能力。因此，运动员，尤其是耐力项目的运动员在比赛中都应该摄取含糖和电解质的运动饮料。而对于参加超长时间和距离的比赛，如马拉松、公路自行车赛的运动员，除补充含糖、电解质的运动饮料外，还应摄取适量的、易消化的点心，如蛋糕、面包、香蕉等。当运动员在赛前未进行糖原填充，或在比赛前进食量不足(如为了减重而限制能量摄取时)，比赛中摄取含糖食物或饮料则尤为重要。

　　-吃什么可以尽快消除疲劳

　　通常，在运动性疲劳产生过程中和运动疲劳出现后，应尽快摄入足够的营养物质以补充机体在运动中所消耗的能源储备和调节机体的生理机能，这是缓解运动疲劳和促进疲劳消除、恢复体力的重要措施。因此，首先应重视在运动前、中、后进行科学的补糖，在运动后尽快补充足量的“糖＋蛋白质”的电解质饮料(糖与蛋白质的比例为4∶1)。此外，膳食中增加优质蛋白质、含抗氧化剂的蔬菜、水果等食物，以及补充一些运动营养食品，如1,6-二磷酸果糖，碱性饮料，维生素A、E、C，番茄红素，支链氨基酸等。