粗粮蒸米饭营养优

主题：豌豆土豆饭

食材：豌豆150克，土豆1-2个，大米2小碗，食用油、食盐、水适量

做法：

1、将豌豆用清水淘净备用，土豆洗净，用钢丝擦轻轻洗刷，但不必将皮刷掉，横向对切成两半备用，大米淘净滤干净水后备用；

2、锅中放水，放入4个半块土豆煮10分钟左右，将土豆煮到半熟捞出，去皮后切成小块；

3、将豌豆与大米倒入炒锅中，小火慢炒直至水分被完全炒干，倒入半熟的土豆，并加适量食用油及少量食盐，继续翻炒到均匀混合；

4、此时往炒锅中倒水，直至水完全没过所有材料，大火煮开后关火，将所有材料倒入电饭锅中，以正常煮饭方式煮，电饭锅键跳起两次后即可食用。



营养提示：

一、豌豆清肠防便秘，富含优质蛋白质

豌豆又称毕豆、麻累、寒豆、雪豆、麦豆，有色白粒大和青麻粒小两种，以前者为质优。中医认为，豌豆味甘、性平，归脾、胃经，具有益中气、止泻痢、调营卫、利小便、消痈肿、解乳石毒之功效。《本草纲目》里记载，豌豆具有“祛除面部黑斑，令面部有光泽”的功效。现代研究发现，豌豆含有丰富的维生素A原，维生素A原可在体内转化为维生素A，具有润泽皮肤的作用。因为它一般从食物中摄取，不会产生毒副作用。另外，豌豆中富含人体所需的各种营养物质，尤其是含有优质蛋白质，可以提高机体的抗病能力和康复能力，其富含的粗纤维还能促进大肠蠕动，保持大便能畅，起到清洁大肠的作用。

二、豆薯同米一起煮，控糖减肥营养丰富

时至今日，我们吃到口的主食一般为经过机器打磨的精白米，这种米饭除了碳水化合物几乎不含有粗粮或正常谷类所含有的丰富矿物质，吃得太多太久不但容易肥胖，更容易导致脚气病等维生素B12缺乏的病症，还容易让糖尿病患者血糖急速升高，不利控糖。为了打破这种局面，在煮饭的时候加入更多新鲜素材成为了大多数人的做法，如加入豌豆、玉米、土豆、腊肠、香菇等各式食材，这样不仅更好吃，也更容易让人们通过米饭就摄入足够均衡的营养，粗粮和豆类中含有的粗纤维还能够帮助经常大鱼大肉的人们解决便秘的难题。同时，在主食中适当加入粗粮对于糖尿病患者来说不但能够摄入足够的营养，也能让血糖保持在比较稳定的状态，而不致于忽高忽低上下波动。

除此之外，在米饭中加入薯类如土豆、红薯等还能达到减肥的效果。虽然土豆、红薯等薯类都是大众所熟知含有丰富碳水化合物的食材，但是薯类更容易让人产生饱腹感，当然感到吃饱了的时候其实食量也许并未达到平时的饮食摄入量。再加上薯类消化慢，人感到饥饿的时间更长，也不容易去吃多余的零食，进而杜绝长胖的可能。从这个意义上来说，粗粮蒸米饭的做法既营养，又减肥。

三、将米饭煮得多姿多彩有助于杜绝孩子挑食

现在由于零食多，大多数孩子常常吃了零食以后就不愿意再吃正餐，长期以往极易造成孩子挑食、偏食进而营养不良，因此，煮出可口又色彩多样的米饭也是吸引孩子乖乖吃饭的一大法宝。家长们在控制甚至严禁孩子吃零食的时候也要考虑如何让孩子更乐意进餐，不妨在米饭里加入一些红豆、豌豆、玉米等，这样米饭的颜色鲜艳，营养丰富，孩子也会更乐意吃“好看的米饭”。